La bonne résolution du mois
S'étirer avant que ça chauffe
© Photo Henry SALAMONE |
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Etirer ses muscles avant, pais aussi après, un effort physique est essentiel. Attention cependant aux gestes erronés qui peuvent transformer un assouplissement anodin en méfait pour le muscle.
La réalisation d'un effort physique nécessite une synergie parfaite entre deux qulités physiques : la force musculaire et la souplesse. Un manque de souplesse limite l'efficacité d'exécution d'un geste technique et peut-être à l'origine de lésion musculo-tendineuse.
Pourquoi s'étirer ? Avant, il s'agit de préparer le muscle à l'effort. Après il s'agit d'évacuer ce fameux acide lactique, déchet organique responsable des courbatures qui durcit vicieusement le muscle et lui fait perdre sa souplesse. Cela permet également de rétablir l'intégralité des fibres musculaires dégradées pendant l'effort. Lors que le muscle est étité correctement, il revient à sa position initiale : c'est le souplesse. Ainsi, la chaîne musculaire, bien étirée, donc assouplie, pourra mieux se contracter et développer une force supérieure. A partir de trente ans, un excercice d'étirement quotidien est recommandé pour maintenir la forme.
Avant ou après ? Les étirements avants et après diffèrent. Avant l'effort, les étirements actifs se définissent par l'amplitude articulaire générée par la contraction des muscles agonistes et le relâchement des muscles anatagonistes. En revanche, après l'effort, on parlera d'étirements passifs, lesquels ont pour but d'augmenter la visco-élasticité, autrement dit, de vous faire acquérir cette fameuse souplesse sous l'effet d'une force externe telle que son propre poids, celui d'un autre individu, ou encore d'une machine.
Comment doit-on s'y prendre ? Lentement, progressivement mais sûrement, tout simplement. Surtout, ne forcez jamais. La bonne méthode est de placer sous tension le muscle à étirer jusqu'à son point de résistance, puis de maintenir environ 20-25 secondes, en expirant lentement et de relâcher progressivement. Une séance d'étirement après effort doit durer au moins 20 minutes. Choisissez tant que faire se peut, un endroit calme. Ce doit être une phase de décontraction à tous les sens du terme. Vous aurez besoin de toute votre décontraction, de manière à bien visualiser le muscle au moment de l'étirement. Egalement, mieux vaut établir un ordre, du bas en haut ou de haut en bas pour n'oublier aucun muscle. Les plus sollicités pour la pratique du ski par exemple, étant principalement ceux des membres inférieurs, c'est donc les quadriceps, les ischios-jambiers, les fessiers et les mollets que vous étirerez en priorité l'hiver.
Les erreurs fatales à ne pas commettre . Tirez trop fort en vous étirants peut léser les fibres musculaires voire tendineuses ou même osseuse chez les ados. Attention également au placement du bassin et du dos : le dos ne doit pas se cambrer mais rester à plat et le bassin doit-être bloqué. Si vous sentez que vous ne parvenez pas à positionner votre dos, asseyez-vous, le dossier de la chaise vous aidera à garder le dos plat. Ne pas faire de mouvements fort, et saccadés mais progressifs et lents. Ne vous balancez pas à l'extrême pensant amplifier le mouvement, cela s'accompagne de contraction du muscle, ce qui est opposé à l'allongement souhaité. Enfin, pour empêcher les crampes, il faut s'hydrater souvent et par petites gorgées, pendant l'exercice mais également après.  Bernard ALLENARD, médecin du sport |
Votre forme
Méthode Les Mills
Oeuvre d'un passioné de sport et de forme, cette méthode tout droit venu de la Nouvelle-Zélande connaît aujourd'hui un succès en France.
 De quoi s'agit-il ?
Vous cherchez du fun, du dynamique, de l'hyper professionnel et du très efficace ? Vous avez trouvé ! Avec la méthode Les Mills et ses huit déclinaisons, vous allez pouvoir vous donner à fond, jusqu'à vous couper le souffle. Mise en garde tout de même : ces techniques de fitness forcément enseignées sous le couvert d'un professeur agrée, ne sont accessibles qu'en club. Ce qui signifie devoir s'abonner à l'année quelque part, et donc payer une certain prix (entre 500 et 700 € par an).
Les cours pour gens en forme
Si les cours dans leur ensemble sont d'une grande efficacité, ils s'adressent plutôt à des personnes passablement en forme, car les séances sont très physiques et durent en moyenne une heure. Si vous n'avez pas fait de sport depuis longtemps ou que vous avez passé 40 ans, consultez d'abord votre médecin. Enfin, il faut aimer l'ambiance de groupe, le coude à coude, la musique à tue-tête, le fun...bref, un petit côté youpi, c'est la joie, la vie est belle. Mais ceux qui recherchent justement une pratique sportive très tendance, seront certainement comblés.
La recette de Les Mills
L'amateur de forme a compris très vite une chose : certes, le sport c'est bon pour la santé, mais c'est souvent répétitif. Plus ça va, plus il faut se pousser pour aller s'entraîner. Les Mills n'a qu'une idée en tête, motiver le pratiquant et donc, rendre sa venue au club plus attrayante. Il invente ainsi une méthode, avec chorégraphie de groupe, de la musique, une ambiance spécifique, des profs reconnaissables.. En deux mots : une identité. Sinon, sur le fond, Mills reprend des techniques d'entraînement traditionnelles qui ont fait leurs preuves : musculation, step, cardio-training, vélo ou encore acquagym. Enfin, une dernière touche appréciable, au sein d'un même cours, la chorégraphie est renouvelée tous les trois mois.
Les exercices
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- Le Body Pump est le cours de renforcement le plus efficace et le plus simple pour changer son corps. Basé sur un mélange de Taï Chi, yoga, Pilates, exercices posturaux et relaxation,
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Le Body jam est le premier cours « dansé » accessible à tous. Les pas sont faciles.
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Le RPM est idéal pour tous ceux qui veulent rapidement perdre du poids, entretenir et développer leur capacité cardiaque ou préparer des sorties en extérieur.
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Le Body Attack, véritable interval-training aux intensités variées, combine exercices cardio-vasculaires et musculaires sur des enchaînements simples et dynamiques associés à des musiques détonantes Alice COLLET
 Contacts : 04 42 91 02 80
www.lesmills.fr
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