Côté Loisirs.com N°44 - Santé : mal de dos : revoir ses habitudes / Forme : s'étirer pour soulager son dos !

Numéro 44 - Du 3 au 15 mai 2007

	SANTE & FORME

Mal de dos : revoir ses habitudes

Texte : Berrnard ALLENARD, médecin du sport
Photo : Serge klebairt

Il est recommandé d'observer et de corriger les positions de l'enfant dès l'adolescence pour éviter tout problème chronique

Deux adultes sur trois se plaignent régulièrement de maux de dos. Les causes ? Le stress, le manque de sommeil, mais aussi une mauvaise posture... Et si l'on commençait par revoir certaines habitudes quotidiennes ?

Quelle que soit notre activité, le dos est souvent mis à rude épreuve : position assise prolongée ou encore travaux de force, dans les deux cas c’est la colonne vertébrale qui souffre. Pas étonnant donc que le « mal de dos » soit l’un des premiers motifs de consultation médicale. Le dos ou plus précisément la colonne vertébrale est l’organe de soutien de notre corps et assure la stabilité de l’ensemble du squelette. Elle se compose de sept vertèbres cervicales, douze vertèbres dorsales et cinq vertèbres lombaires auxquelles il faut ajouter les vertèbres sacrées et coccygiennes qui sont soudées. Aussi pour éviter de malmener celle-ci, il existe de petits gestes simples qui peuvent vous soulager la vie.

Dès le réveil...
... ne sortez pas du lit de façon trop brusque. Avant de vous lever, faites quelques étirements. Allongez les bras au-dessus de la tête, ramenez les genoux vers la poitrine. Ensuite, roulez doucement sur le côté, soulevez-vous en poussant avec votre bras et asseyez-vous sur le bord du lit. Enfin, appuyez vos mains sur vos genoux et dressez-vous lentement.

Apprendre à soulever des charges
Soulever un poids lourd exerce sur la colonne vertébrale une pression qui peut être jusqu'à quarante fois plus importante que le poids de la charge. Que vous vous penchiez pour prendre bébé ou un sac d'épicerie, il n'y a qu'une façon de faire : écarter les pieds à la largeur des épaules, fléchir les jambes, serrer les fesses, contracter les abdominaux, puis soulever la charge en la tenant le plus près possible de son corps. Pour la reposer au sol, il faut descendre lentement en pliant les jambes et en gardant le dos le plus droit possible.

Vêtements et chaussures bien choisis
Les vêtements trop serrés gênent les mouvements. Il faut veiller également à bien couvrir son dos les journées fraîches afin d'éviter les torticolis. Pour les femmes, bien qu'ils soient jolis et tellement à la mode, les talons de plus de cinq centimètres de haut modifient la position de la colonne vertébrale, surtout si on porte ces chaussures pendant une longue période. Les pieds jouant un rôle d'amortisseurs, il est conseillé de privilégier les chaussures qui absorbent le mieux les coups.

En voiture
La première chose à faireest de s'assurez-vous que le siège est assez rigide et qu'il supporte bien la colonne. Au besoin, on aura le réflexe d'ajouter un dossier de mousse ou de billes. Le siège doit être incliné de quinze à vingt-cinq degrés vers l'arrière, de façon à ce que le tronc et les cuisses forment un angle de cent dix à cent vingt degrés. Le siège ne doit pas être trop près du volant non plus: les jambes doivent former un angle de quarante cinq degrés avec le tronc. Et quand les mains sont sur le volant, les bras doivent être légèrement fléchis. À noter que les voitures à transmission automatique avec volant ajustable diminuent les risques de douleurs lombaires.

S'étirer pour soulager son dos

Texte : Jean-Marc PHILIP,
kinésithérapeute
Photo : Agence CANAL PRESS

Quelques minutes d'étirements permettent d'éviter les malaises liés par exemple aux longues heures de travail à l'ordinateur.

Le cou et les épaules
1. En position assise, glisser la main droite sous la fesse droite.
2. Tourner la tête vers la gauche de façon à former un angle de 45 degrés.
3. Pencher ensuite la tête vers l'avant jusqu'à ressentir l'étirement (dans la région arrière droite du cou).
4. Tenir la posture pendant 30 secondes et répéter du côté opposé.

Les omoplates
1. En position debout, s'installer dans un cadre de porte (ou perpendiculairement à la porte, si elle est fermée).
2. Avec la main droite, saisir le côté opposé (gauche) du cadre de porte (le bras à l'horizontale, devant le thorax).
3. Laisser doucement tomber son poids vers la droite jusqu'à ressentir l'étirement.
4. Tenir la posture pendant 30 secondes et répéter du côté opposé.

Les pectoraux
1. En position debout, se tenir à un pas d'un cadre de porte (ou parallèlement à la porte, si elle est fermée).
2. Lever les bras de chaque côté du corps et plier les coudes de façon à former un angle droit, les mains vers le haut.
3. Avancer jusqu'à ce que les bras s'appuient contre le cadre de porte.
4. Avancer ensuite le tronc vers l'avant jusqu'à ressentir l'étirement des pectoraux.
5. Tenir cette posture pendant 30 secondes.

Le dos
1. En position debout, lever le bras droit en ligne droite vers le haut, le long de la tête.
2. Plier le coude de façon que la main droite vienne toucher le cou.
3. Avec la main gauche, pousser le coude droit vers l'arrière.
4. Dans cette posture, pencher le tronc vers la gauche.
5. Tenir la posture pendant 30 secondes et répéter du côté opposé.

Les avant-bras et les poignets
1. En position assise ou debout, allonger le bras droit devant soi, paume vers le bas et doigts écartés.
2. Avec la main gauche, tenir la main droite.
3. Pousser ensuite la main droite vers le bas (flexion du poignet) jusqu'à ressentir l'étirement dans le haut de l'avant-bras.
4. Tenir la posture pendant 30 secondes et répéter du côté opposé.

Les jambes
1. En position debout et en gardant le corps droit, prendre la cheville droite dans la main droite, tirer le talon vers les fesses et le genou vers l'arrière.
2. Tenir la posture pendant 30 secondes et répéter du côté opposé.

Site : www.lombalgie.fr

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